ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಿ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ವಿತ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೌಂಟೇನ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಉದ್ದವಾಗಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
5-8 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
9.ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಜೊತೆ ಹೀರೋ ಪೋಸ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಿಪ್ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 5-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಆಗಸ್ಟ್-22-2024
