ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ವಸಂತಕಾಲವು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ.ಯೋಗ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಭಂಗಿಗಳು.
1、ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರನ ಭಂಗಿ
ಸೂಚನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಹೊರಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯತ್ತ ನೋಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಗಮನವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟ: ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮತ್ತು ಸುಗಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು: ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಿನ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5-10 ಉಸಿರಾಟಗಳು.
2、ಅರ್ಧ ತ್ರಿಕೋನ ತಿರುವು ಭಂಗಿ
ಸೂಚನೆಗಳು: ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಹಿಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು: ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5-10 ಉಸಿರಾಟಗಳು.
3、ಸೈಡ್ ಆಂಗಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಪೋಸ್
ಸೂಚನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಚಾಚುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಅನ್ನು ಹೊರಗಿನ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮುಂಡ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು: ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5-10 ಉಸಿರಾಟಗಳು.
4、ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಸೊಂಟದ ಡಿಸ್ಕ್ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ)
ಸೂಚನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗಿನ ಬಲ ತೊಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೆರೆದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು: ಭಂಗಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 5-10 ಉಸಿರಾಟಗಳು.
5、ಬೆಂಬಲಿತ ಮೀನಿನ ಭಂಗಿ
ಸೂಚನೆಗಳು: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ಎದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು: ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು: 10-20 ಉಸಿರಾಟಗಳು.
ದೇಹವನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಸಂತಕಾಲವು ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರುಜ್ಜೀವನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಏಪ್ರಿಲ್-26-2024
