**ವಜ್ರಾಸನ (ಥಂಡರ್ಬೋಲ್ಟ್ ಭಂಗಿ)**
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ವಜ್ರಾಸನವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಊಟದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹುಣ್ಣು, ಅತಿಯಾದ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಇತರ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದ ಹರಿವಿನಿಂದಾಗಿ ವೃಷಣಗಳು ಊದಿಕೊಂಡ ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಗೊಂಡಿರುವ ನರಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಂಡವಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
**ಸಿದ್ಧಾಸನ (ಪ್ರವೀಣ ಭಂಗಿ)**
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೂಲಾಧಾರದ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೂಲಾಧಾರದ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
**ಸುಖಾಸನ (ಸುಲಭ ಭಂಗಿ)**
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ.
ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಶಿನ್ ಮೇಲೆ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಪದ್ಮಾಸನ (ಕಮಲ ಭಂಗಿ)
● ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
● ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
● ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ದೇಹದ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
**ತಡಾಸನ (ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ)**
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನೇತಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
**ವೃಕ್ಷಾಸನ (ಮರದ ಭಂಗಿ)**
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಸ್ಥಿರವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
** ಬಾಲಾಸನ (ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ)**
ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯೋಗ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಜೋಡಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಂದು, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಯವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
**ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ)**
ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ದೇಹವನ್ನು ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಭೇಟಿಯಾಗಲು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಆರಂಭಿಕ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
**ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:**
- ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಾನಸಿಕ ಗಮನ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಏಪ್ರಿಲ್-28-2024