ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಬಿಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದುಳಿದಿರುವ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ವಾರಿಯರ್ ನಾನು ಪೋಸ್ ನೀಡುತ್ತೇನೆ

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಶಿನ್ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

4. ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
5-8 ಸುತ್ತುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

5. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಡೌನ್-ಫೇಸಿಂಗ್ ಡಾಗ್

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

7. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದೆ

.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

8. ಕ್ಯಾಮೆಲ್ ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸೊಂಟ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

9.ಹೀರೋ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ

ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

10.ಶವದ ಭಂಗಿ

ಸೊಂಟ-ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 5-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.