ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ನಿಂತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪರ್ವತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಉದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
5-8 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
.ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ.
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ, ಒಂದೊಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5-8 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ 5-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಆಗಸ್ಟ್-22-2024
